러닝 케이던스 - 초보자 추천 케이던스 160,170,180
러닝을 시작할 때 우리는 종종 페이스, 거리, 시간에만 주목하는 경향이 있습니다. 그러나 효과적인 러닝을 위해서는 간과되는 중요한 요소가 있는데, 그것은 바로 러닝 케이던스입니다. 적절한 케이던스를 유지하면 부상 위험을 감소시키고 러닝 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 러닝 케이던스의 뜻과 이상적인 범위, 그리고 초보자를 위한 케이던스 추천에 대해 살펴보겠습니다.
목차
- 러닝 케이던스란?
- 적정 러닝 케이던스 범위
- 러닝 케이던스가 중요한 이유
- 초보자를 위한 추천 케이던스 및 연습 방법
- 케이던스를 개선하는 방법
1. 러닝 케이던스란?
러닝 케이던스는 러닝 중 발이 지면에 닿는 횟수를 의미하며, 보통 '1분당 발걸음 수(steps per minute, SPM)'로 측정됩니다. 쉽게 말해, 한 발 또는 양발 모두를 기준으로 1분 동안 몇 번 지면에 닿는지를 의미합니다.
예를 들어, 케이던스가 180이면 양쪽 발이 합쳐 1분에 180번 지면에 닿는다는 뜻입니다. 이는 러너들이 자신의 러닝 효율을 측정하고 개선하는 중요한 지표로 사용됩니다. 적정 케이던스를 관리하면 러닝 중 불필요한 에너지 소모를 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다.
2. 추천 러닝 케이던스 범위
전문가들은 이상적인 러닝 케이던스를 180 SPM 근처로 권장합니다. 하지만 개인의 체형, 달리기 스타일, 운동 경험에 따라 적정 케이던스는 달라질 수 있습니다. 초보 러너와 숙련된 러너의 적정 케이던스는 차이가 날 수 있으며, 이를 자신에게 맞게 조정하는 것이 중요합니다.
* 추천 케이던스 범위 *
* 일반적인 추천 범위: 160~180 SPM
* 초보 러너: 160~170 SPM부터 시작하여 점차 증가
*숙련된 러너: 170~180 SPM을 유지하는 것이 이상적
왜 180 SPM이 기준이 될까?
이 수치는 연구에 기반을 두고 있으며, 많은 엘리트 러너들이 180 SPM에 가까운 케이던스를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 180 SPM에 근접한 케이던스를 유지하면 발이 땅에 닿는 시간을 줄일 수 있으며, 발을 가볍게 내딛는 기술을 통해 보다 효율적인 러닝이 가능해집니다.
3. 러닝 케이던스가 중요한 이유
1) 부상 위험 감소
러닝 시 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격은 부상의 주요 원인입니다. 케이던스가 낮을 경우, 한 걸음에 지면에 가해지는 충격이 커집니다. 높은 케이던스를 유지하면 발을 가볍게 내딛어 충격을 줄이고, 관절과 근육에 가해지는 부담을 감소시킵니다. 이는 특히 무릎 부상 예방에 효과적입니다.
2) 효율적인 러닝 자세
적절한 케이던스 유지는 짧고 빠른 발걸음을 자연스럽게 유도합니다. 이는 과도한 보폭을 줄이고, 무릎 아래로 착지하는 자세를 만들어 냅니다. 이러한 자세는 러닝의 효율을 높이고 에너지 소모를 줄여, 장거리 달리기 시 더 오래, 더 편안하게 달릴 수 있도록 돕습니다.
3) 더 나은 러닝 퍼포먼스
연구에 따르면 높은 케이던스 유지는 러닝 경제성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 적은 에너지로 더 빠르고 오래 달릴 수 있음을 의미합니다. 케이던스가 높은 러너들은 지면과의 접촉 시간이 짧아, 추진력을 유지하며 속도를 유지할 수 있습니다.
4. 초보자를 위한 추천 케이던스 및 연습 방법
초보자 러너들은 160~170 SPM 범위에서 시작하는 것이 바람직합니다. 너무 높은 케이던스를 처음부터 목표로 삼으면 과도한 스트레스를 받을 수 있으므로, 점진적으로 적응하는 것이 중요합니다.
초보자를 위한 케이던스 연습 방법
*자연스러운 발걸음 찾기
평상시 달릴 때의 속도로 1분 동안 걸음 수를 측정해 보세요. 만약 케이던스가 160보다 낮다면, 서서히 걸음 수를 늘려가는 연습을 하세요.
*메트로놈 사용하기
러닝할 때 일정한 리듬을 유지하려면 메트로놈 앱을 사용해 보는 것이 좋습니다. 메트로놈은 발걸음을 균일하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 160~170 SPM으로 설정한 후, 그 리듬에 맞춰 걸음을 맞추세요.
*단거리에서 연습하기
짧은 거리를 빠른 케이던스로 달리기 연습을 해보세요. 200~400미터 구간을 반복하면서 케이던스를 유지하는 방법을 익히는 것이 좋습니다. 속도보다는 리듬에 초점을 맞추세요. 케이던스를 높이기 위해 속도를 과도하게 높일 필요는 없어요. 발걸음의 리듬에 집중하면서 편안한 속도로 달리는 것이 중요합니다.
5. 케이던스를 개선하는 팁
1) 보폭을 줄이세요
높은 케이던스를 유지하기 위해서는 작은 보폭이 필요합니다. 큰 보폭으로 달릴 경우 발이 몸의 중심 앞에 착지하여 과도한 충격을 일으킬 수 있습니다. 발이 몸 바로 아래에 착지하도록 짧고 빠른 걸음을 연습하세요.
2) 체중 전이 연습
체중을 앞으로 이동시키며 발끝으로 착지하는 것을 연습하세요. 이 방법은 발을 가볍게 내딛는 동시에 추진력을 증가시킬 수 있습니다. 트레드밀에서 연습하면 체중 전이와 발 착지를 더욱 쉽게 배울 수 있습니다.
3) 근력 훈련을 병행
케이던스를 높이기 위해 필요한 근육은 주로 하체에 있습니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 운동(예: 스쿼트, 런지, 힐 레이즈)을 함께 하면 보다 효과적인 걸음을 걸을 수 있습니다. 하체 근력이 강해지면 케이던스 유지에 도움이 됩니다.
4) 정기적인 검사와 피드백
자신의 케이던스를 정기적으로 확인하세요. 스마트워치나 러닝 앱을 사용하여 기록을 모니터링하고 개선 사항을 추적하는 것이 좋습니다. 또한, 코치나 경험이 많은 러너로부터의 피드백은 더욱 효과적일 수 있습니다.
결론
러닝 케이던스는 러너들이 효율적으로 안전하게 달리기 위해 반드시 알아야 하는 중요한 요소입니다. 만약 초보 러너라면, 160~170 SPM을 목표로 서서히 적응하면서 발걸음의 리듬을 유지하는 연습을 해보는 것이 좋습니다.
케이던스를 향상시키면 부상의 위험을 줄이고 더 좋은 러닝 효과를 발휘할 수 있습니다.
현재 저도 케이던스 170대 중반을 유지하고 있습니다. 워낙 운경신경이 없어서인지 천천히 오르는데 기회가 된다면 러닝 단기 레슨 받아보고 싶네요. 모두들 펀런:)